Al hablar de insomnio, hay que considerarlo como una dificultad más compleja de lo que parece, a simple vista se puede creer que perder un poco de sueño, o pasar un par de noches sin dormir puede que no te ocasione ninguna dificultad ni afecte a tu forma de interrelacionarte con los demás. A veces, también solemos pensar que si perdemos el sueño un par de noches no tiene mucha importancia ya que nuestro cuerpo probablemente recuperará las noches perdidas con un poco de descanso cuando lo necesite.
Sin embargo, es importante considerar que la falta de sueño puede ser un factor que viene asociado al estrés, y muchas personas desarrollan estilos y patrones de comportamiento que obstaculizan el logro de un sueño reparador.
La parte positiva de este asunto, es que ahora existe mucha información respecto a los patrones de sueño y cómo podemos mejorar nuestra calidad de sueño sin recurrir a la medicación como primera instancia.
Muchas veces creemos que el insomnio es solamente no poder dormir, a continuación, te presentamos algunos tipos de insomnio:
Señales o síntomas frecuentes de insomnio
- Levantarte demasiado temprano
- Dificultad para quedarte dormido por un período largo de tiempo
- Despertarte asustado por sentimientos de shock y miedo por terrores nocturnos.
- Sueño interrumpido por pesadillas
- Poca cantidad de sueño que requiere toma de siestas en pequeños momentos del día.
- Ausencia de sueño completo que se produce solamente en ciertas ocasiones.
Señales o síntomas no tan frecuentes de insomnio
- Cualquiera de los síntomas anteriores que duran por periodos extendidos de tiempo y tienen una intensidad mayor a la que puede ser soportada fácilmente, implicando una dificultad en el desenvolvimiento cotidiano
- Ritmo de sueño radicalmente desordenado
- Interrupciones constantes del sueño causadas por jornadas de trabajo
- Afectaciones de sueño acorde a las estaciones. Ej.- necesidad de dormir por más tiempo en el invierno, pérdida de horas de sueño en verano, etc.
- Disturbio en el sueño asociado a sentimientos de depresión o fatiga crónica
- Disturbio en el sueño por constantes cambios de zona horaria debido a viajes constantes en la rutina (Jet-lag)
- Respiración superficial durante el sueño, e interrupción de este por dificultades respiratorias como ronquidos, o apnea.
- Opresión de los molares por estrés
Estrategias para abordar el insomnio
Las estrategias para sobrellevar el insomnio pueden ser amplias y diversas, sin embargo, te proponemos unas categorías generales que pueden ayudarte a considerarlos de mejor manera.
- Conseguir ayuda de otras personas (médicos, psicólogos, terapeutas)
- Cambiar tus rutinas de descanso en la noche
- Preparar el cuerpo para dormir
- Comportamiento que nos ayuda a dormir
Conseguir Ayuda de Otras personas
- Hablar con tu psicólogo de confianza respecto a tus dificultades en el sueño puede ayudar a mejorar la calidad de este.
- Hablar con tu médico de cabecera también puede ayudar a identificar si existe un desorden en el patrón de sueño.
- Si el problema persiste puedes recurrir a clínicas que ayudan a recuperar el sueño, si el caso ya se ha vuelto crónico.
Cambia tus rutinas nocturnas para facilitar el descanso
- Es importante acostumbrar al cuerpo a rutinas de horas similares de acostarse y levantarse, esto ayudará a que tus ciclos de sueño sean constantes y regulares. Si por alguna razón no pudiste dormir la noche anterior, evita tomar siestas durante el día ya que esto solo empeorará el patrón de sueño.
- Si el lugar donde descansas tiene mucha contaminación de ruido puedes utilizar tapones para los oídos a fin de no ser perturbado durante el descanso.
- Evita ir a la cama si sientes hambre, recuerda alimentarte por lo menos 2 horas antes de ir a dormir.
- Intenta modificar hábitos de beber hasta altas horas de la noche, y ve al baño antes de acostarte a fin de que tu sueño no sea interrumpido para ir al baño.
- Asegúrate que tu habitación es tranquila, que tenga una temperatura agradable y revisa que tu cama y sus implementos sean cómodos y reconfortantes. Recuerda que aproximadamente pasamos la mitad de nuestra vida en la cama. Por tanto, vale la pena invertir en un buen colchón, almohadas y menaje de cama.
- Reduce en lo posible tu actividad mental 2 horas antes de ir a dormir.
- Prueba con reducir los niveles de luz artificial de tu casa dos horas antes de dormir, prueba con luz de lámparas, velas o luces más tenues
- En tu mesita de noche ubica recursos que te pueden ayudar a volver a conciliar el sueño si se llegara a presentar insomnio, esto puedo ser, un aceite esencial que te ayude a relajarte, un cubre ojos, una botella con agua caliente, también puedes utilizar juegos mentales, como sin moverte intentar observar el contenido de tus pensamientos como que fueran una película, intentar recordar los nombres de tus compañeros de la escuela, los lugares que has visitado durante tus últimos 5 años de vacaciones, contar números primarios.
- Adecúa tu dormitorio para favorecer el descanso, aleja tu cama de ventanas y lugares donde puedas estar sujeto a muchos estímulos de luz o sonidos, utiliza cortinas que no permitan el paso de luz, para bloquear el ingreso de luz innecesaria, evita tener en tu dormitorio televisores, cargadores, equipos electrónicos y definitivamente deja tu celular fuera de tu cuarto el momento del descanso. Recuerda que en un episodio de insomnio lo que menos necesitas es darle a tu vista luz visual del celular, despídete de relojes cerca de tu cuarto que lo único que hacen es aumentar la ansiedad y la angustia cuando aparece el insomnio.
- Aprende ejercicios de relajación y de respiración profunda para poder relajarte. Los ejercicios de Mindfulness pueden ayudarte a reconciliar el sueño de una manera progresiva y fácil. Realizar estos ejercicios antes de ir a la cama ayudan a que tu descanso sea reparador.
- Limita el uso de aparatos electrónicos en la hora de acostarse, tales como televisión, computadora, teléfonos, o Tablet, ya que la luz de estos ayudará a que permanezcas despierto. Una buena rutina puede ser escuchar música o leer un libro o revista como para relajarte.
Prepara tu cuerpo para dormir
Debes recordar que somos una unidad, cuerpo, mente y espíritu, querer controlar tu mente sin involucrar tu cuerpo no tiene mucho sentido.
- Activa tu cuerpo con rutinas de ejercicio regular tanto para el día como para lo noche, estos ejercicios ayudarán a que tu cerebro comprenda más fácilmente que tipo de ejercicios debes realizar para activarte y cuales para relajarte.
- Incluye en tu dieta vegetales y aguas aromáticas que puedan ayudarte a relajar, una muy recomendada es la lavanda, toronjil y valeriana, estas le dan a tu cuerpo la química que requiere para dormir. Recuerda que para tener un descanso necesitas una buena producción de melatonina en el cuerpo, los alimentos que ayudan a la producción de la melatonina son: Avena, choclo dulce, arroz, jengibre, tomate, banana. Es importante recordar que consumir en exceso carbohidratos pueden afectar la producción de los triptófanos, los mismos que tienen un efecto en los niveles de serotonina
del cerebro. - Mantén una temperatura cálida para tu cuerpo.
- Disminuye la cantidad de cafeína antes de dormir
- Disminuye la cantidad de alcohol en las horas previas al sueño
- Evita fumar antes de ir a la cama
- Realiza ejercicio temprano en la mañana y evita ejercicios cardiovasculares intensos en la noche, esto cambia la química del cuerpo y puede elevar los niveles de estrés en lugar de reducirlos.
- Evita la comida picante antes de dormir
- Prueba tomar un baño de agua tibia antes de irte a acostar.
Comportamientos que ayudan a mejorar la calidad
del sueño
- Regula tu tiempo de dormir, respetando el tiempo que tu cuerpo necesita para reponerse y evita dormir demasiado.
- Evita realizar siestas muy largas durante el día, normalmente una siesta después de
comer de 20 a 45 minutos es más que suficiente para recuperar tu energía. - Si tienes insomnio, no te quedes en la cama, esto solo aumentará tu angustia al respecto, si no puedes dormir levántate y enciende una luz lo más tenue posible, y realiza alguna actividad que encuentres relajante hasta que vuelvas a dormir nuevamente, si te despiertas durante la noche, evita el uso de pantallas que solo te mantendrán más despierto.
- Evita alarmarte demasiado o magnificar tus dificultades para dormir, ya que este comportamiento solo los empeora.
- En la medida de lo posible separa tus ambientes laborales y de alimentación de tu espacio del descanso. Evita a toda costa trabajar en tu cama, o utilizarla para otra
cosa que no sea el descanso. - Si compartes cuarto con alguien, puedes encontrar difícil el tener mucho espacio, sin embargo, siempre puedes tratar de mantener el mayor orden posible en el mismo y utilizar artículos como mascaras para los ojos y lámparas que te ayuden a no incomodar a otros.
- Ordena tu cuarto antes de ir a dormir, es impresionante como este simple ejercicio te aporta un sueño más reparador.
- Realiza conscientemente el hábito de dejar de preocuparte por asuntos difíciles en la noche.
- Si tienes muchas preocupaciones utiliza un diario para escribir todos tus pendientes que deben ser atendidos, a la mañana siguiente podrás preocuparte de ellos.
- Realiza rutinas específicas para dormir tales como meditar, realizar una reflexión corta sobre lo que sucedió en tu día, escribir un poco siempre ayuda a despejar la mente, de las preocupaciones cotidianas.
Resumiendo
Te proponemos 10 fáciles consejos para lidiar con el insomnio.
- En la medida de lo posible, separa tu área de dormir de tu lugar de trabajo y del área donde juegas o ves televisión.
- Asegúrate de ordenar tu dormitorio, y hacerlo como un lugar tranquilo y confortable
- Programa una rutina de sueño que consista en ir a la cama y levantarte en el mismo horario
- Practica rutinas de relajación corporal antes de ir a dormir.
- Prueba bebidas calientes, como aguas aromáticas, o leche caliente antes de ir a dormir, evita comer o beber alcohol antes de ir a la cama ya que esto puede alterar tu patrón de sueño.
- Evita el consumo de estimulantes, como la cafeína, nicotina, u otras sustancias psicoactivas
- Reduce tu actividad mental incluyendo videojuegos 2 horas antes de dormir
- Ejercítate durante el día y evita ejercicios físicos excesivos durante la noche.
- En caso de insomnio distrae tu mente con juegos mentales o de memoria
- Evita sobre preocuparte respecto a la falta de sueño.