Por: Victoria Muñoz

Actualmente la población mundial atraviesa momentos difíciles, debido a que hace poco mas de un año, la vida de todas las personas ha sido un tanto frenada. Es por esta razón que se desencadeno altos niveles de estrés y ansiedad en todos los grupos etarios. Por ende, es de vital importancia tener momentos de relajación ya sea individuales o grupales que ayuden a reducir los altos niveles tensión a los que se exponen los seres humanos diariamente.

¿Qué es la relajación?

Es una de las técnicas mas utilizadas en la intervención psicológica y forma parte de la cultura de la humanidad. Y es que, de alguna manera, el hombre ha utilizado estrategias naturales de afrontamiento a las situaciones que le desbordaban por un exceso de eventos estresores con técnicas o procedimientos que le han permitido contrarrestar los efectos nocivos de la misma. Con el pasar de los años, evolución de las sociedades y tecnología, se han desarrollado nuevas técnicas que generan que la persona consiga llegar a un estado de relajación y disminución de sus niveles de nerviosismo, ansiedad y tensión.

Esta práctica es útil en ámbitos fisiológicos y psicológicos, por lo que es de gran ayuda cuando la persona presenta alguna enfermedad orgánica, algún trastorno que le sea difícil de sobre llevar e incluso ciertas complicaciones emocionales o conductuales. Es por esta razón, que además del tratamiento farmacológico se pueden usar distintos métodos que ayuden al individuo a relajarse.

Técnicas de relajación:

• Relajación progresiva de Jacobson: Se debe ubicar en una posición lo más cómoda posible, sin cruzar piernas o brazos. Se debe realizar lentamente una respiración profunda. Después se debe tensar y relajar grupos específicos de músculos. Después de tensionar un músculo, este se encontrará más relajado. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación, de esta manera seremos capaces de reducir el nivel de tensión. Cada una debe durar unos 10 segundos; cada relajación otros 10 o 15 segundos.

En esta práctica se relajan 16 grupos de músculos.

• Mindfulness: Consiste en ser consciente de lo que se está sintiendo en el momento presente, tanto interna como externamente. Asimismo, se deberán evitar todo tipo de juicios, preocupaciones, culpabilidades o pensamientos sobre el pasado. Se puede aplicar en cualquier actividad de la vida diaria: trabajar, comer, hacer ejercicio, caminar, etc.

Pasos:

1. Encuentra un lugar tranquilo, donde te puedas relajar sin distracciones o interrupciones.
2. Colócate derecho en una posición relajada, sin acostarte.
3. Encuentra un punto en el que centrar tu atención. Puede ser interno (una imagen, lugar o sentimiento) o algo externo (frases, objeto, palabra que repitas). Puedes cerrar los ojos o centrarte en un objeto externo.
4. Adopta una actitud no crítica, sin juzgar, viviendo el presente. No combatas los pensamientos que surjan, vuelve tu atención al objeto interno o externo.

• Visualización – Imaginación guiada: Se basa en imaginar una escena en la que te relajarás y dejarás ir toda sensación de tensión.

Paso a paso:

1. Encuentra un lugar tranquilo y siéntate derecho y cómodo.
2. Cierra los ojos e imagínate en un lugar tranquilo tan vívidamente como puedas.
3. Siente que estas en ese lugar con todos tus sentidos: vista, tacto, olfato, oído y gusto.
4. Camina por el lugar, sintiendo las sensaciones; los colores, texturas, olor, sonido.
5. Pasa tiempo sintiendo cada sentido: primero lo que ves, luego lo que estas tocando, luego lo que oye.
6. Por ejemplo: mira un bosque, escucha el viento, las aves, huele las flores, escucha los pájaros.
7. Siente esas sensaciones y deja fluir cualquier preocupación o pensamiento. Si te distraes, vuelve a la práctica.

Ejercicios de respiración

• Respiración profunda: Ejercicio útil para la reducción del nivel de activación general. La persona debe sentarse cómodamente, colocar la mano izquierda sobre el abdomen y la derecha sobre la izquierda. Imaginar una bolsa vacía dentro del abdomen debajo de donde apoyan las manos, comenzar a respirar y notar cómo se va llenando de aire la bolsa y la onda asciende hasta los hombros. Inspirar durante 3-5 segundos. Se debe mantener la respiración y repetirse interiormente “mi cuerpo está relajado”. Al exhalar el aire despacio al mismo tiempo que se repite a uno mismo órdenes de relajación.
• Respiración Equitativa: Inhale contando hasta cuatro, luego exhale también contando hasta cuatro (todo por la nariz, lo que añade una resistencia natural a la respiración). Esta técnica tiene como objetivo calmar al sistema nervioso, aumentar la concentración y reducir el estrés.
• Respiración del Cráneo Brillante: comienza con una larga y lenta inhalación, seguida de una rápida y poderosa exhalación generada desde la parte de abajo de la panza. Una vez que estés cómodo con esta contracción, sube el ritmo a un inhalar-exhalar (todo por la nariz) cada 1 o 2 segundos, por un total de 10 respiraciones.

Recuerda…

Estas prácticas de relajación las puedes realizar de 3 a 5 días a la semana, debido a que solo toman pocos minutos de tu tiempo, pero si prefieres realizarlas mas veces en el día o en la semana, no hay problema. Recuerda que debes sentirte bien y sobre todo hacer lo que te gusta y te genere bienestar y placer. También es importantes que consideres si te prefieres hacer estos ejercicios de manera individual o con tus familiares y/o amigos cercanos.

Todas las técnicas de relajación y respiración las puedes realizar desde la comodidad de tu casa, cabe recalcar que estos métodos propuestos no son los únicos y tu puedes incluir las prácticas que tu prefieras y que consideres que te ayudan de mejor manera a reducir tus niveles de estrés y ansiedad. De esta manera también desarrollaras tu creatividad y distintas habilidades en diferentes áreas ya sea educativas, laborales, sociales, etc.

Como se conoce hay varias cosas que pueden influir directamente en el diario de vivir de cada uno de los seres humanos, es por esta razón que te damos opciones para que tengas días mejores, mucho más productivos y sobre todo que los disfrutes. En caso de que consideres difícil reducir tus niveles de estrés y ansiedad que te generan malestar, seria recomendable acudir a terapia para trabajar en los temas que están afectando tu vida.

Bibliografía

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Montañés , M. (s.f). Técnicas para el control de la activación: Relajación y Respiración. Valencia. Recuperado el 16 de 08 de 2021, de https://www.uv.es/=choliz/RelajacionRespiracion.pdf